Inspiratie

Ontmaskering van het Stappendoel

Moeten het écht 10.000 stappen zijn?

Ik zit op de trap voor de voordeur mijn wandelschoenen aan te trekken. Petra en ik staan op het punt te gaan wandelen. We hadden na de verhuizing ons voorgenomen elke dag te gaan wandelen in het bos. Voor ons is het bos 50 meter lopen, dus daar zit het probleem niet. Het lastige is die agenda die voor je het in de gaten hebt alweer vol zit met afspraken. Elke dag wandelen is al een behoorlijk uitdaging, laat staan dagelijks 10.000 stappen zetten. 

 

10.000 stappen per dag

In de wereld van gezondheidsadviezen komt het vaak voorbij: zet elke dag tienduizend stappen voor een fit en gezond leven. Maar wie dit doel ooit heeft nagestreefd, weet dat het een behoorlijke uitdaging kan zijn en bij falen zelfs heel demotiverend kan werken. De vraag is: Is het voor een optimale gezondheid echt nodig om dagelijks die magische 10.000 stappen te halen? 

 

Meten is weten

Laten we het geheim achter dit stappen-doel eens ontrafelen. Feit is dat de helft van de Nederlanders te weinig beweegt. Eén van de meest laagdrempelige vormen van bewegen is wandelen, waarbij de stappenteller een handige metgezel kan zijn. Of je nu een geavanceerde activity tracker gebruikt of de stappenteller op je smartphone, het meten van je dagelijkse beweging is populair. Maar waar komen die 10.000 stappen eigenlijk vandaan?

 

Manpo-kei

Historisch gezien gaat het terug naar Japan en het concept van de ‘Manpo-kei’, letterlijk vertaald: de tienduizendstap-meter. Rond de Olympische Spelen van 1964 begon een bedrijf met de verkoop van stappentellers, die de Japanners aanspoorden om extra stappen te zetten en op die manier slank te blijven in een tijd waarin het Westerse lifestyle gevaar op de loer lag. Het idee verspreidde zich als een lopend vuurtje, maar wetenschappelijke onderbouwing ontbrak. Het werd een wereldwijde slogan, misschien omdat het zo’n duidelijk SMART-doel was: Specifiek (10.000), Meetbaar (met een stappenteller), Ambitieus (zeker!), Realistisch (?), en Tijdgebonden (elke dag). Het realisme ervan staat echter ter discussie.

 

Verband tussen aantal stappen en gezondheid
Recente studies tonen aan dat een dagelijkse hoeveelheid stappen wel degelijk verband houdt met een goede gezondheid. Bijvoorbeeld, mensen die minder dan 5.000 stappen per dag zetten, hebben een groter risico op cardiovasculaire aandoeningen. Natuurlijk is er een verband tussen voldoende bewegen en hart- en vaatziekten. Maar we weten ook dat hart- en vaatziekten één van de acht chronische ziektes is, die als kernoorzaak het Metabool Syndroom heeft, ofwel, het oeroude overlevingsmechanisme dat jaren aan een stuk actief is. 

 

Wandelen goed voor hersenen

Uit onderzoek blijkt ook dat meer dan 7.500 stappen per dag een positief effect kan hebben op depressie. Hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder is de man die achter de Ommetje-App zit. Deze app zet aan om regelmatig te wandelen. Erik predikt dat wandelen heel goed is voor je hersenen. Vandaar het mogelijke positieve effect bij een depressie. Depressie wordt veroorzaakt door een tekort aan het gelukshormoon serotonine. Ongeveer 90% van dat hormoon wordt in ons microbioom aangemaakt. Naast serotonine heeft ook de hoeveelheid vitamine D in ons lichaam heel veel invloed op onze stemming. Dat merk je vooral tijdens de donkere dagen in de winter. Wandelen kan ondersteunend werken, maar net als bij hart- en vaatziekten, niet hetgeen wat op zichzelf het doorslaggevende verschil maakt. 

 

Stappen versus intensiteit

Wat is eigenlijk het gezondheidseffect waar we naar streven? De huidige bewegingsnormen richten zich op het verlagen van het risico op chronische ziekten door tenminste 150 minuten matig intensieve beweging per week. Hier komt de interessante twist: een alternatief voor de 10.000 stappen werd onderzocht. Een groep die drie keer per dag 10 minuten stevig wandelt, Active-10 genaamd, bleek 30% meer matig tot intensieve beweging te krijgen dan de 10.000 stappen groep, terwijl ze minder lang actief waren. Conclusie: Een beter resultaat in minder tijd. Het draait dus niet alleen om het aantal stappen, maar ook om de intensiteit van de beweging.

 

Sprinten

Verder zijn er ook studies gedaan met mensen die drie keer per week 15 minuten besteden aan het trekken van sprintjes. Deze intensieve vorm van lopen ligt het dichtst bij onze natuur. In de oertijd was sprinten noodzakelijk om te kunnen vluchten bij gevaar of tijdens het jagen om een prooi te vangen. Volgens wetenschappers die allerlei lopers op de voet gevolgd hebben, is sprinten de beste manier om van visceraal vet af te komen. Dit werd vastgesteld door het maken van MRI scans van de buikholte, waarop dit lichaamsvet gemakkelijk zichtbaar is.

 

Korte sprintjes

Uit de scans die tijdens het onderzoek werden gemaakt, blijkt dat sprinters het minste visceraal vet hebben, zelfs veel minder dan langeafstandlopers. Er zat zelfs al een significant verschil tussen 100 meter sprinters en 200 meter sprinters. Korte afstand sprinten is onomstotelijk de beste methode om visceraal vet te verbranden. Visceraal vet is het vet tussen de organen en veroorzaakt laaggradige ontstekingen in je lichaam, wat uiteindelijk dé veroorzaker is van de meeste chronische ziektes, zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, cholesterol, diabetes type 2 en op lange termijn zelfs dementie. 

 

Conclusie: Is stappen tellen nuttig?

Kunnen we concluderen dat het tellen van stappen zinloos is? Niet helemaal, maar het getal 10.000 is uit de lucht gegrepen en zeker niet noodzakelijk. Buiten wandelen is een laagdrempelige activiteit en heeft naast beweging ook nog andere gezondheidsvoordelen. Het verlaagt de stress, verhoogt je zuurstofopname en draagt daarom bij aan je algehele gezondheid. Je kunt het gezondheidsvoordeel vergroten door stevig door te wandelen. Dan kun je zelfs volstaan met 3 keer 10 minuten per dag. Want uit onderzoek blijkt dat active-10 minder tijd kost en meer oplevert.

 

Sprinten is king

De grootste gezondheidsvoordelen worden behaald met wekelijks 3 sessies van 15 minuten korte sprintjes trekken. Staar je dus niet blind op die 10.000 stappen per dag. Wandelen is goed voor je, maar wandelen alleen is niet voldoende. Elke dag die 10.000 stappen aantikken is misschien leuk voor je posts op social media, maar draagt verder weinig bij op de gezondheidsbalans. Er zijn effectievere manieren die haalbaarder zijn dan dagelijks 10.000 stappen te zetten.

 

 

 Volg Paul op LinkedIn en blijf op de hoogte van zijn gezondheidstips!

 

 

Geïnspireerd? Deel het!

Facebook
LinkedIn
WhatsApp
Telegram
Twitter
Email

Nog meer inspiratie?

Andere mensen bekeken ook:

Barbara LeNoble in gesprek met Paul van de Krol over gezondheid

In deze podcast met Barbara LeNoble deelt Paul van de Krol, gezondheidsexpert, zijn inzichten over...

Renee Leenderts in gesprek met gezondheidsexpert Paul van de Krol

VIDEO: Vandaag zijn we te gast bij kasteel Maurik in Vught, waar ondernemersvraagbaak Rene Leenderts...

Expat to repat, Mirjam de Bakker in gesprek met Petra Donkers over holistische gezondheid

Nicole Smit, hyperventilatiecoach in gesprek met Petra Donkers over zingen, belemmerende gedachten en overtuigingen en...